Proč provádět pohybovou aktivitu v průběhu našeho života?
Pohybová aktivita je nedílnou součástí zdravého životního stylu a velkou mírou ovlivňuje kvalitu života v každém věku. S postupujícím věkem je na pravidelnou pohybovou aktivitu kladen ještě větší důraz nakolik její pozitivní účinky jsou opravdu širokospektré. Nejenom, že pravidelná pohybová aktivita nás udrží déle v kondici, ale má také pozitivní vliv na řadu orgánů, snižuje nutnost užívání léků i potřebnost lékařské péče, prodlužuje nám soběstačnost. Pohyb je nezbytným předpokladem zdravého stárnutí. Je známo, že pohybová nečinnost během našeho života je spojena s řadou zdravotních problémů (zhoršení stavu kardiovaskulárního systému, vyšší výskyt bolestí, zvýšené riziko pádů nebo zvýšené riziko úmrtí), ale zároveň ovlivňuje celkový psychický stav člověka, vnímání okolí i sebe samého.
Hlavní benefity pravidelné pohybové aktivity:
- upravuje krevního tlaku, snižuje riziko srdečního selhání, zlepšuje hodnoty hladiny tuku v krvi,
- zlepšuje možnosti kontroly hladiny cukru v krvi a citlivost receptorů na inzulín (u některých pacientů dochází dokonce ke snížení dávek),
- snižuje úbytek kostní hmoty (důležité hlavně u žen po menopauze),
- snižuje riziko pádů a následných zlomenin,
- zlepšuje pohyblivost kloubů, snižuje jejich bolestivost,
- zlepšuje poruchy močení (inkontinence),
- snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, prsou, prostaty …
Jakou aktivitu zvolit a jako dlouho cvičit?
Pro osoby vyššího věku je nejdůležitějším faktorem pravidelnost pohybové aktivity. Právě díky pravidelnosti se lidské tělo dokáže přizpůsobit různé denní dávce pohybu. Doporučená denní dávka pohybu o mírné intenzitě zátěže odpovídá 30 minutám chůze nebo jiným možným aktivitám, jakými jsou například plavání, lehčí práce na zahradě, jízda na kole, nebo tanec. Pokud ale volíme intenzivnější zátěž v podobě silového tréninku – například cvičení s vlastní vahou těla, posilovacími gumami, nebo těžší prací na zahradě, odpovídá denní časové náročnosti zhruba 15-20 minut.
Obecně platí, že čím optimálnější bude naše pohybová aktivita, tím více jsme schopni své zdraví ovlivnit. Důležité je, aby vybraná pohybová aktivita odpovídala našemu aktuálnímu fyzickému, psychickému i mentálnímu stavu, protože v případě přetížení by mohla mít právě opačný, nepříznivý účinek.
Je při pohybové aktivitě důležité, kdy ji provádím?
Naše tělesné funkce jsou velmi závislé na denní době. Za denního světla je tělo automaticky připravené na provádění běžných denních činností, a naopak v noci jsou tělesné funkce jsou utlumeny a měli bychom spát. Tento vnitřní 24hodinový cyklus našeho těla, naše vnitřní “hodiny”, se odborně nazývá cirkadiánní rytmy. Dle cirkadiánních rytmů jsou řízeny všechny fyziologické funkce našeho těla (spánek, produkce hormonů, regulace tělesné teploty a mnoho dalších).
Kdy je nejlepší provádět pohybovou aktivitu?
Vytrvalostní/aerobní trénink
Nejvhodnější doba pro zvýšení aerobní vytrvalosti je právě v dopoledních hodinách, avšak ne dříve než dvě hodiny po probuzení. V tuto dobu je naše tělo odpočaté, zvyšuje se bdělost, zvyšuje se hladina kortizolu (hormon, který v těle tlumí zánětlivé procesy), tělo lépe spaluju tuky. Proto je vhodné si naplánovat vytrvalostní aktivity ať už je to svižná vycházka, skupinové cvičení, plavání nebo jiný druh pohybu právě na dopoledne. Je ale také důležité uzpůsobit si správné načasování stravy a pohybové aktivity. aerobní trénink je v časných ranních hodinách, 2 hodiny před východem slunce až dvě hodiny po východu slunce (probuzení těla, zvýšení bdělosti, snížení deprese, snížení zánětu v důsledku zvýšení hladiny kortizolu).
Cvičení v ranních hodinách se také ukázalo za vhodné pro lidi, kteří jsou v procesu hubnutí (během dopoledne naše buňky účinněji metabolizují cukry a tuky).
Lidé se také liší ve fungování během dne, mají rozličné biorytmy. Rozdělujeme je do dvou různých chronotypů, a to „ranní skřivany“ a „noční sovy“. Proto pro osobu, která jde později spát a také vstává později, nebude ranní aktivita vhodná a naopak.
Závěrem je nutné říci, že nejdůležitější je zůstat pohybově aktivní po celý život, udržovat pravidelnost cvičení, zahrnovat různé formy činností do každodenního života a měnit je tak, aby nám pohybová aktivita přinášela nejen lepší zdraví, ale i nové zkušenosti, možnosti, známosti a s tím spojenou radost ze života.
Silový trénink
Nejvhodnější doba pro silový trénink je odpoledne mezi 14.00 – 18.00 hodinou. Lidské tělo je v tomto časovém rozmezí vnitřně nastaveno na vyšší tělesnou teplotu a je metabolicky aktivní. Cvičení v pozdních večerních hodinách se nedoporučuje kvůli horší kvalitě spánku (zrychlený srdeční tep, zvýšená tělesná teplota). Proto se navečer doporučuje vyhnout cvičení s vysokou intenzitou zátěže.
Nevhodné pohybové aktivity:
- prudké švihové pohyby,
- cvičení, při kterých dochází k zadržování dechu,
- cvičení se zakloněnou a vyrotovanou hlavou,
- příliš intenzivní pohybová aktivita, při které by mohlo dojít ke zranění,
- cvičení s většími otřesy,
- cvičení vyvolávající bolest.
Výhody pohybové aktivity:
- prevence kardiovaskulárních onemocnění,
- prevence diabetu mellitu 2. typu (cukrovky),
- prevence vzniku cévní mozkové příhody,
- prevence vysokého krevního tlaku (hypertenze),
- prevence některých typů rakoviny (tlustého střeva, prsu, plíce, …),
- prevence vzniku osteoporózy,
- trénink stability (prevence pádů),
- myšlení a vnímání sám sebe,
- snížené riziko demence,
- udržování svalové hmoty,
- snížení závislosti na pomoci druhých (možnost samostatných činností každodenního života – hygiena, vaření, oblékání se, …),
- snížení užívání léků,
- sociální integrace (skupinová cvičení, kluby seniorů),
- a řada dalších.
Kdy se pohybová aktivita nedoporučuje?
- horečnaté stavy,
- akutní formy onemocnění oběhové a dýchací soustavy,
- zhoršení chronického onemocnění oběhové a dýchací soustavy,
- nestabilní angína pectoris,
- plicní onemocnění s velkou zátěží kardiovaskulárního systému,
- systolický krevní tlak vyšší než 230 mmHg,
- diastolický krevní tlak vyšší než 120 mmHg,
- závažné arytmie a dráždivost myokardu,
- prodělané krvácení do mozku s neurologickým deficitem,
- akutní bolest pohybového aparátu.
Zdroje
Centers for Disease Control and Prevention. 2022. How much physical activity do older adults need? [on-line]. [cit. 29.11.22]. Dostupné z: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm.
FANNING, J., NICKLAS, B. J., REJESKI, W. J. 2022. Intervening on physical activity and sedentary behavior in older adults. Experimental gerontology [on-line]. Volume 157, 111634. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111634
MALHOTRA, D., NARULA, R., ZUTSHI, K., KAPOOR, G., ASLAM, B. 2014. Effect of time of day and concentric or eccentric strength training on muscle strength. Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy [on-line]. 8(1), 134-138, [cit. 29-11-22]. Dostupné z: doi 10.5958/j.0973-5674.8.1.026.
MIZUNO, K. 2014. Human circadian rhythms and exercise: Significance and application in real-life situations. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine [on-line]. Volume 3, Issue 3, Pages 307-315, [cit. 29-11-22]. ISSN 2186-8123. Dostupné z: doi.org/10.7600/jpfsm.3.307.
PANDA, S. 2020. Cirkadiánní kód. Brno: Jan Melvil publishing. ISBN 978-80-7555-118-4.
PINHEIRO, M. B. et al. 2022. Impact of physical activity programs and services for older adults: a rapid review. The international journal of behavioral nutrition and physical activity [on-line]. Volume 19 (1), 87. Dostupné z: https://doi.org/10.1186/s12966-022-01318-9
TAKAHIRO S., TAKANORI I., MASAYASU K. 2017. Role of biological rhythms in the performance of physical activity. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine [on-line]. Volume 6, Issue 3, Pages 125-134, [cit.29-11-22]. ISSN 2186-8123. Dostupné z: doi 10.7600/jpfsm.6.125.
VOGEL, T., et al. 2009. Health benefits of physical activity in older patients: a review. International Journal of Clinical Practice [on-line]. Volume 63, Issue 2, Pages 303-320, [cit. 29.11.22]. ISSN 1368-5031. Dostupné z: https://doi.org/10.1111/j.1742-1241.2008.01957.x.